2024/11/07
腰の痛みを感じたら新宿御苑前整体院
院長三宅です！
国民の約4割の人が腰痛になったことがあるという国民病とも言っていい症状ですが、今日は腰痛対策のエクササイズを紹介していきます！
1. キャット＆カウストレッチ
腰や背骨の柔軟性を高めるストレッチです。
• 四つん這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。
• 息を吸いながら背中を反らせ、頭を持ち上げて胸を開きます（カウのポーズ）。
• 次に息を吐きながら背中を丸め、頭を下げておへそを見ます（キャットのポーズ）。
• これを10回ほど繰り返します。
2. ブリッジエクササイズ
お尻や体幹を鍛え、腰の安定性を高めるエクササイズです。
• 仰向けに寝て、膝を立て、足は腰幅に開きます。
• 息を吸いながらお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
• 5秒間キープした後、ゆっくりお尻を床に戻します。
• 10回を1セットとして、1日2セット行います。
3. プランク
体幹を鍛え、腰への負担を軽減する効果があります。
• うつ伏せになり、肘を肩の下について体を持ち上げます。
• 頭からかかとまでを一直線に保ち、体幹に力を入れて30秒キープします。
• 体力に応じて徐々に時間を増やし、1日2～3回行いましょう。
4. ハムストリングスのストレッチ
もも裏の筋肉を伸ばし、腰への負担を減らすストレッチです。
• 仰向けに寝て片脚を上げ、両手で太もも裏を持ちます。
• 脚をできるだけ伸ばして10～15秒キープします。
• 反対側も同様に行い、左右2回ずつ繰り返します。
これらのエクササイズを日常的に行うことで、腰痛の予防や体幹の強化につながります。